مصطفی سراب زاده – افرا ورزش: آمار نشان می‌دهد دوندگان در مقایسه با کسانی که نمی‌دوند کمتر به آرتریت زانو مبتلا می‌شوند.
هر دونده تفریحی یا حرفه‌ای یک یا دو بار یا هر روز توسط کسی که می‌شناسد مورد توصیه قرار گرفته است که این ورزش به زانوها آسیب می‌زند. این نوع “توصیه” ممکن است برای شما این سؤال را ایجاد کند که آیا دویدن واقعاً برای زانوهای شما مضر است و باید کفش‌های دویدن خود را بیاویزید و به‌جای آن کلاه ایمنی و دوچرخه بخرید؟
تمام این تصور که دویدن زانوهای شما را خراب می‌کند از کجا می‌آید؟ برخی بر این باور هستند که دویدن خطر ابتلا به استئوآرتریت (آرتروز) را در این مفصل کلیدی ساق پا افزایش می‌دهد. اما حقیقت این‌طور نیست.
در ادامه به بررسی شواهدی می‌پردازیم که توضیح می‌دهند که دویدن زانوهای شما را مورد آسیب قرار نمی‌دهد. ما همچنین توضیح خواهیم داد که چگونه می‌توان خطر متداول‌ترین آسیب‌های زانو ناشی از دویدن را کاهش داد. با داشتن این دانش، شما به‌راحتی می‌توانید برای همیشه این باور غلط را رد کنید.
این واضح است که مطالعات متعدد نشان داده‌اند دوندگان کمتر از افراد کم‌تحرک به آرتروز زانو مبتلا می‌شوند. به‌عنوان‌مثال، در تازه‌ترین مطالعه منتشر شده بررسی سیستماتیک در سال ۲۰۲۳ (شامل 17 مطالعه سال‌های اخیر با مقایسه نمونه آماری ۷۱۹۴ دونده و ۶۹۷۴ غیر دونده) گزارش شد که نشانه‌های آرتروز زانو در رادیولوژی دوندگان با افراد کنترل غیر دونده تفاوتی نداشته و حتی دویدن ممکن است نقش محافظتی را برای این بیماری ایفا کند.
در دهه قبل هم این نتایج با بررسی دوندگان و غیر دوندگان به مدت 20 سال به دست آمده بود که اشعه ایکس، علائم آرتریت را در زانوهای ۲۰ درصد از دوندگان در مقابل ۳۲ درصد غیر دوندگان گزارش کرده بود.
برخی مخالفان این تحقیقات بر این باور بودند که صرفاً علت این نتایج به‌خاطر جامعه آماری دوندگان آماده با سطح آمادگی بالا بوده است و اعلام می‌داشتند که دویدن می‌تواند افراد تازه‌کار را در خطر آرتروز زانو قرار دهد.
اما مطالعه‌ای که در سال ۲۰۱۷ انجام شد نقش حفاظتی دویدن را حتی در افراد تازه‌کار هم تأیید کرد. این مطالعه که دو هزار نفر را به همراه شدت تمرینات و سبک زندگی آنها به مدت چندین سال تحت‌نظر گرفت نشان داد که دوندگان چه تازه‌کار و چه قدیمی در پارامترهای درد زانو و آرتریت زانو امتیازات بهتری را نسبت به افراد غیر دونده کسب کردند.
حتی مطالعه‌ای انجام شده که شاخص‌های محدودیت‌های حرکتی افراد ۵۰ساله دونده و غیر دونده را پس از ۲۱ سال یعنی در ۷۱ سالگی‌شان مورد بررسی قرار داده و گزارش کرده این محدودیت‌ها در افراد دونده بسیار کمتر است.
چگونه دویدن می‌تواند به جلوگیری از آرتروز زانو کمک کند؟
برای پاسخ به این سؤال ابتدا لازم است مکانیزم استئوآرتریت مفصل را توضیح دهیم. آرتریت همان التهاب مفاصل است و استئوآرتریت آرتریتی است که با نازک شدن و تجزیه غضروف و بافت محافظ انتهای استخوان‌ها مشخص می‌شود.
قبلاً به‌عنوان یک بیماری “ساییدگی” در نظر گرفته می‌شد که اجتناب‌ناپذیر بود. اما امروزه به‌عنوان یک بیماری مفصل در نظر گرفته می‌شود که علل بالقوه متعددی دارد و می‌تواند پیشگیری و بهبود یابد.
یک عامل کلیدی در جلوگیری از این بیماری شاخص توده بدنی (BMI) است. این مورد در دوندگان در مقایسه با جمعیت عمومی بسیار کمتر است.
در یک مطالعه بلندمدت، محققان دریافتند که دوندگان حتی نسبت به افراد فعالی که پیاده‌روی منظم داشتند و سایر ورزشکاران معمولی، میزان کمتری از آرتروز زانو و تعویض مفصل ران را گزارش کردند و شاخص توده بدنی پایین دوندگان را به‌عنوان یکی از توضیحات احتمالی ذکر کردند.
همچنین شواهد دیگری وجود دارد که نشان می‌دهد، مانند سایر قسمت‌های بدن، غضروف زانو تابع اصل استفاده از آن یا ازدست‌دادن آن است.
پس بر اساس این اصل، دویدن به‌جای تخریب مفصل، قطعاً باعث کارایی بیشتر آنها می‌شود. به‌گونه‌ای دیگر دویدن باعث می‌شود غضروف شما انعطاف‌پذیرتر شود؛ زیرا خود را به طور منظم با نیازهای دویدن سازگار می‌کند.
حتی نکته بسیار قابل‌اهمیت دویدن برای سلامت زانو این است که غضروف مفصل پس از هر بار دویدن خود را بازیابی می‌کند و این بازیابی در افرادی که دویدن منظم دارند بهتر است؛ بنابراین می‌توان گفت افرادی که از بیماری استئوآرتریت رنج می‌برند، می‌توانند با برنامه‌های تمرینی دویدن به بهبود بیماری خود کمک کنند.
آیا افرادی که مشکلات زانو دارند می‌توانند از مزایای دویدن استفاده کنند؟
در مورد استئوآرتریت زانو یا آرتروز متوجه شدیم که دویدن می‌تواند به این بیماران کمک کند. مثلاً مطالعات نشان داده در مورد افرادی که حداقل یک زانوی آنها آرتروز داشته پس از برنامه دویدن هشت‌ساله عوارض بیماری مثل درد به شکل چشمگیری کاهش پیدا کرده است و از روند پیشرفت بیماری هم جلوگیری شده است.
در این زمینه هورگا استادیار دانشگاه لندن در مورد تأثیر دو ماراتن در سلامت زانو بسیار تحقیق کرده است که مطالعه سال ۲۰۱۹ ایشان نشان داد که ام‌آرآی زانوی آزمودنی‌ها شاخص‌های سلامت بسیار بیشتری را پس از برنامه چندماهه دویدن نسبت به ابتدا گزارش کرده است.
حال اینکه بدن هر فرد متفاوت است دوباره در این مورد می‌توانیم به افراد توصیه کنیم که به صدای بدنشان و به نشانه‌ها گوش دهند. این بدین معنی است که وقتی دوندگان ما از درد زانوی خفیف به هر دلیلی رنج می‌برند، آن درد تعیین می‌کند چه نوع تمرین و با چه شدتی شما باید پیش بروند.
چگونه دونده‌ها می‌توانند ریسک آسیب زانو را کم کنند؟
بر اساس مطالعات انجام شده زانو همواره رایج‌ترین مفصل برای آسیب‌دیدگی‌های ورزشی و دویدن بوده است. آسیب‌هایی نظیر سندروم درد کشکی، سندروم ایلیوتیبیال و تندینوپاتی بیشتر گزارش شده‌اند که اکثرا به دلیل تمرین بیش از حد اتفاق افتاده‌اند؛ وقتی که بیشتر از توان بدنی به مفصل، فشار مزمن و طولانی وارد می‌کنید و مهم‌تر اینکه، برای رفع درد و نشانه‌های آن اقدام به‌موقع انجام نمی‌دهید.
یکی از نکات کلیدی برای اینکه ما زانوی مقاوم‌تر در برابر آسیب مفصلی داشته باشیم، قدرت و انعطاف عضلات ران و سرینی است که بر اساس تحقیقات ضعف آنها عامل اصلی فشار نامنظم و بیش از حد بر مفصل زانوست.
پس برنامه‌های تمرینی متمرکز بر روی این عضلات که می‌تواند با باندهای کشی الاستیکی برای عموم مفیدتر باشد، باید در دستور کار قرار گیرد.
مورد کلیدی دیگر هم که متخصصین بسیار به دوندگان گوشزد می‌کنند، افزایش تعداد گام و کاهش طول آن در دقیقه است. یعنی هرچه قدر ماندگاری در هوا کمتر باشد و با ارتفاع کمتری گام بزنید کمتر دچار آسیب‌های مفصل زانو خواهید شد.
همیشه به یاد داشته باشید یک گام کوچک‌تر نیروی ضربه را از زانو به عضلات پایین‌تر شیفت می‌کند و سازگاری با این ریتم بسیار نقش محافظتی را برای مفضل زانو ایفا خواهد کرد.
منابع
